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Estiramientos y autoestiramientos

por Elena Martínez Gómez

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Autoestiramiento del angular de la escápula.

Músculo angular de la escápulaLa posición de partida es igual que en el ejercicio anterior. La persona debe flexionar el cuello y luego inclinar y rotar la cabeza hacia el lado contrario al que se trata, hasta notar sensación de tensión.
También se sujetará la cabeza con la mano libre y se dejará caer hacia el lado contrario como en el ejercicio anterior.
El estiramiento durará 6-10 segundos y se podrá repetir de 2 a 3 veces aumentando la inclinación de la cabeza para encontrar nuevas barreras motrices.


Autoestiramiento de isquiotibiales.

En este caso hay que estar tumbado boca arriba y cogerse con las manos la cara posterior del muslo para ir flexionando la cadera. Según se avanza en la flexión se va extendiendo la rodilla hasta llegar a la primera barrera motriz. Para aumentar aun más la tensión y estirar también los gemelos se puede añadir la dorsiflexión de tobillo que consiste en llevar la punta de los dedos del pie hacia la cara anterior de la pierna.

Autoestiramiento de los Músculos Isquiotibiales
Se realizará una serie de 3-5 ejercicios de contracción-relajación de 6-10 segundos de duración cada uno.

Autoestiramiento del triceps sural (gemelos).

Estando de pie, apoyado con las manos en una mesa y el tronco ligeramente inclinado hacia ella.
La pierna que no se va a tratar estará más adelantada que la otra y ligeramente flexionada, la pierna que se va a tratar estará situada más posteriormente y apoyada sobre los dedos. El tronco y la pierna a tratar formarán una línea.
Para estirar los gemelos hay que intentar tocar el suelo con el talón del pie. Como en el ejercicio anterior ,se mantendrá el estiramiento durante 6-10 segundos y se podrá repetir de 2 a 3 veces.

Efectos generales:

  • Antiálgico y antiespasmótico en contracturas, agujetas, calambres y dolores postcompetición.
  • Aumenta la amplitud articular.
  • Aumenta la temperatura del tejido.
  • Mejora de la musculatura atrofiada.
  • Aumenta el flujo y retorno sanguíneo en edemas locales y en la recuperación postesfuerzo.
  • mejora la extensibilidad y elasticidad.
  • Mejora la concentración mental.

Contraindicaciones:

  • Fracturas no consolidadas.
  • Proceso inflamatorio agudo.
  • Rotura(tendinosa, muscular, aponeurótica, ligamentosa) en fase aguda.
  • Hematoma reciente.
  • Enfermedad muscular(miopatía).
  • Heridas y cicatrices recientes.

Aunque aquí sólo hemos nombrado unos pocos estiramientos, existen tantos como músculos en el cuerpo humano, pero siempre es conveniente su ejecución bajo la supervisión de un especialista que nos sabrá guiar y corregir para obtener un resultado óptimo.

Bibliografía:

  • "Principios y práctica de la medicina manual". Philip E. Greenman. Editorial médica Panamericana, 2º edición.2000.
  • "Ejercicios de estiramiento muscular". Tom Laser.. Editores Médicos, S.A.1997.

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