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  Estiramientos y autoestiramientos

por Elena Martínez Gómez
publicado el 30 Diciembre 2000

A lo largo del día vamos adoptando posturas que, a largo plazo, nos pueden provocar problemas o dolor, generalmente en la espalda. Lo más adecuado para evitar que esto ocurra es adoptar una buena postura (higiene postural) durante la actividad.

A pesar de lo anterior, debido al tiempo que pasamos en sedestación (sentados), al estrés y al poco movimiento que realizamos durante el día, la mayoría de nosotros solemos padecer problemas de espalda o tener los hombros "cargados" o sufrir pesadez de piernas.
En este artículo hablaremos de los estiramientos como técnica de tratamiento de contracturas; más bien explicaremos como hacer un autoestiramiento ya que según el ritmo de vida que llevamos lo considero más útil.

El estiramiento es una técnica englobada dentro de la cinesiterapia que pretende alargar, elongar estructuras musculares o tejido conjuntivo para mantener o mejorar las propiedades de extensibilidad y elasticidad del músculo. Antes de comenzar a realizar los autoestiramientos es conveniente, que para obtener un óptimo resultado comiencen a hacerse bajo la supervisión y dirección de un especialista durante al menos tres sesiones para continuar luego los ejercicios sin ayuda de nadie.

Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular (activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente esquema:

  • Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una sensación de freno NO DOLOROSA.
  • Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición, durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia se puede repetir 2-3 veces.
  • El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente.

Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se aconsejan para después de una actividad.

Autoestiramiento de las fibras superiores del trapecio y del esternocleidomastoideo

Músculo trapecio superior y esternocleidomastoideoEl individuo debe estar sentado en una silla en la que se pueda agarrar al lateral con la mano del lado a tratar. Los movimientos que se deben hacer para comenzar el estiramiento son: flexión de cuello, inclinación de la cabeza hacia el lado contrario al lado a tratar y girar la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la barrera motriz y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos queda libre.

Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podrá repetir 2-3 veces en cada lado.

Autoestiramiento del angular de la escápula.

Músculo angular de la escápulaLa posición de partida es igual que en el ejercicio anterior. La persona debe flexionar el cuello y luego inclinar y rotar la cabeza hacia el lado contrario al que se trata, hasta notar sensación de tensión.
También se sujetará la cabeza con la mano libre y se dejará caer hacia el lado contrario como en el ejercicio anterior.
El estiramiento durará 6-10 segundos y se podrá repetir de 2 a 3 veces aumentando la inclinación de la cabeza para encontrar nuevas barreras motrices.


Autoestiramiento de isquiotibiales.

En este caso hay que estar tumbado boca arriba y cogerse con las manos la cara posterior del muslo para ir flexionando la cadera. Según se avanza en la flexión se va extendiendo la rodilla hasta llegar a la primera barrera motriz. Para aumentar aun más la tensión y estirar también los gemelos se puede añadir la dorsiflexión de tobillo que consiste en llevar la punta de los dedos del pie hacia la cara anterior de la pierna.

Autoestiramiento de los Músculos Isquiotibiales
Se realizará una serie de 3-5 ejercicios de contracción-relajación de 6-10 segundos de duración cada uno.

Autoestiramiento del triceps sural (gemelos).

Estando de pie, apoyado con las manos en una mesa y el tronco ligeramente inclinado hacia ella.
La pierna que no se va a tratar estará más adelantada que la otra y ligeramente flexionada, la pierna que se va a tratar estará situada más posteriormente y apoyada sobre los dedos. El tronco y la pierna a tratar formarán una línea.
Para estirar los gemelos hay que intentar tocar el suelo con el talón del pie. Como en el ejercicio anterior ,se mantendrá el estiramiento durante 6-10 segundos y se podrá repetir de 2 a 3 veces.

Efectos generales:

  • Antiálgico y antiespasmótico en contracturas, agujetas, calambres y dolores postcompetición.
  • Aumenta la amplitud articular.
  • Aumenta la temperatura del tejido.
  • Mejora de la musculatura atrofiada.
  • Aumenta el flujo y retorno sanguíneo en edemas locales y en la recuperación postesfuerzo.
  • mejora la extensibilidad y elasticidad.
  • Mejora la concentración mental.

Contraindicaciones:

  • Fracturas no consolidadas.
  • Proceso inflamatorio agudo.
  • Rotura(tendinosa, muscular, aponeurótica, ligamentosa) en fase aguda.
  • Hematoma reciente.
  • Enfermedad muscular(miopatía).
  • Heridas y cicatrices recientes.

Aunque aquí sólo hemos nombrado unos pocos estiramientos, existen tantos como músculos en el cuerpo humano, pero siempre es conveniente su ejecución bajo la supervisión de un especialista que nos sabrá guiar y corregir para obtener un resultado óptimo.

Bibliografía:

  • "Principios y práctica de la medicina manual". Philip E. Greenman. Editorial médica Panamericana, 2º edición.2000.
  • "Ejercicios de estiramiento muscular". Tom Laser.. Editores Médicos, S.A.1997.

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Estiramientos en el trabajo por Elena Martínez Gómez

Elena Martínez Gómez es Fisioterapeuta, habiendo cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.


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