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Fibromialgia II

por Elena Martínez Gómez
publicado el 1 Marzo 2006

La Fibromialgia puede ser combatida de diferentes maneras como hemos visto en la primera parte de este artículo, una de ellas, es la que vamos a ver a continuación: Ejercicio Físico.
El deporte resulta muy beneficioso para nuestra salud, siempre que se practique con cierta constancia y adecuándolo a las necesidades de cada individuo.
Nos ayuda en muchos aspectos:
Mejora de la salud cardiovascular.
Durante el deporte se segregan endorfinas, que son sustancias naturales que alivian el dolor mejoran la autoestima.
Fortalecemos la musculatura.
Evitan rigideces.
Mantiene flexibles las articulaciones.
Mejora la calidad de los huesos y músculos.
Descarga tensiones.
En el caso de la Fibromialgia es recomendable hacer deporte de bajo o ningún impacto de 3 a 4 veces por semana (tiempo mínimo 30 minutos). Estos deportes pueden ser:
Ejercicios acuáticos.
Taichi.
Natación.
Caminar.
Bicicleta en llano.
Estos deportes deben ir precedidos de un calentamiento de la musculatura implicada en ellos, en estos casos donde se ejercita todo el cuerpo hay que hacer estiramientos y movilizaciones globales de todo el cuerpo, que son los vamos a especificar a continuación. Los siguientes ejercicios también pueden ser usados como tabla de actividades aumentando el número de repeticiones de cada uno.
1.- Ejercicios globales de columna:
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, llevamos alternativamente una y otra rodilla hacia el pecho.
Como calentamiento: 15 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 2 series de 30 repeticiones.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, juntamos y separamos las rodillas. La espalda debe mantenerse pegada al suelo.
Como calentamiento: 15 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 2 series de 30 repeticiones.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, llevamos las rodillas juntas hacia un lado y otro. No forzar la caída de las piernas.
Como calentamiento: 15 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 2 series de 15 repeticiones.

De rodillas sentados sobre los talones, estiraremos los brazos hacia delante.
Como calentamiento: 3 repeticiones aguantando la postura durante 20 segundos.
Como tabla de ejercicios: 6 repeticiones aguantando 20 segundos.

A cuatro patas, inspiramos mientras bajamos la espalda y subimos la cabeza (sin doblar los codos), y cuando soltemos el aire sacamos la espalda ( como un gato) y bajamos la cabeza.
Como calentamiento: 5 repeticiones aguantando cada postura 5 segundos.
Como tabla de ejercicios: 10 repeticiones aguantando cada postura 5 segundos.

A cuatro patas intentamos acercar el hombro y la cadera del mismo lado.
Como calentamiento: 10 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 20 repeticiones.

Sentados con la espalda recta y los brazos detrás de la cabeza, giramos alternativamente hacia ambos lados. No forzar el giro.
Como calentamiento: 10 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 20 repeticiones.

A cuatro patas levantamos uno de los brazos y lo seguimos con la mirada, se puede levantar hacia delante o hacia el lateral.
Aguantamos con él levantado 5 segundos y lo bajamos.
Hacer igual con las piernas alternándolas con los brazos.
Como calentamiento: 2 veces cada brazo y 2 cada pierna.
Como tabla de ejercicios: 4 veces cada brazo y 4 cada pierna.

2.- Ejercicios globales de brazos:
Sentados con la espalda erguida, nos abrazamos y dejamos caer la cabeza hacia delante. Mantener la postura 10 segundos.
Como calentamiento: 2 veces.
Como tabla de ejercicios: 4 veces.
Sentados con la espalda erguida, llevamos las manos con las palmas hacia delante (entrecruzando los dedos), y la espalda hacia atrás. Mantenemos la postura 5 segundos.
Como calentamiento: 2 veces.
Como tabla de ejercicios: 4 veces.
Sentados con la espalda erguida, nos ponemos un brazo detrás de la cabeza y nos inclinamos hacia donde señala la mano. No hay que levantarse del asiento.
Como calentamiento: 2 repeticiones de cada lado.
Como tabla de ejercicios: 2 repeticiones de cada lado.
Sentados con la espalda erguida, llevamos un brazo hacia arriba de tal manera que quede el codo al lado de nuestra cabeza, doblamos el codo y con el otro brazo intentamos llevarlo hacia atrás.
Como calentamiento: 2 repeticiones de cada brazo manteniendo la postura 5 segundos.
Como tabla de ejercicios: igual.
3.- Ejercicios globales de pierna:
De pie, doblamos una de las rodillas y cogemos el tobillo con la mano intentando llevarlo hacia arriba. Mantener la postura de tensión durante 10 segundos.
Como calentamiento: 2 repeticiones de cada pierna.
Como tabla de ejercicios: 4 repeticiones de cada una.
Sentado en el suelo con las rodillas estiradas, intentamos tocar los pies con las manos. Mantener la postura de tensión 10 segundos.
Como calentamiento: 2 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 4 repeticiones.
Tumbado boca arriba con una pierna doblada, la otra pierna está estirada e intentamos acercarla y alejarla de la línea media.
Como calentamiento: 10 repeticiones.
Como tabla de ejercicios: 2 series de 10 repeticiones.
Todos estos ejercicios son globales, movilizan la musculatura del cuerpo pero no de manera específica, si tenemos alguna zona que siempre está mas dolorida habría que buscar ejercicios o estiramientos específicos para esa zona.
También es recomendable realizar ejercicios de relajación combinados con ejercicios respiratorios después de la actividad deportiva.
Si hace tiempo que no realizamos deporte es normal que durante los primeros días nos encontremos más cansados y doloridos, es un proceso normal y fisiológico hasta que el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico. En esta patología hay que tener siempre en cuenta la fatiga muscular ya que se suele dar antes que en el resto de las personas, y también no olvidarnos de que esta enfermedad suele cursar por brotes por lo que no siempre podremos llevar el mismo ritmo ni la misma intensidad en la actividad física.

Elena Martínez Gómez es Fisioterapeuta, habiendo cursado sus estudios en la Universidad Europea de Madrid.